皮下脂肪の落とし方

皮下脂肪の落とし方で効果的な方法は?

皮下脂肪の落とし方
皮下脂肪の落とし方に悩んでいる方は多いはずです。

 

…というのも、皮下脂肪は長年の蓄積によって発生するもので、ものすごく落としにくいものだからです。

 

そのため、

  • 辛い食事制限
  • 面倒な運動
  • キツい筋トレ

など、ある程度皮下脂肪を落とす努力をしたのに効果が無かった…という方もいらっしゃると思います。

 

それでは、そんな皮下脂肪の落とし方は、どのような方法が効果的なのでしょうか?

 

ここでは、運動と食事、それぞれによる皮下脂肪の落とし方をご紹介します。

皮下脂肪の落とし方 運動編

皮下脂肪の落とし方
皮下脂肪の落とし方として最も一般的、かつ最も有効なのが「運動」です。

 

皮下脂肪は、消費しきれなかったカロリーが蓄積したものなので、運動で燃焼させるのが最も有効です。

 

…とはいえ、やみくもに体を動かすだけでは、皮下脂肪を効率的に落とすことはできません。

 

皮下脂肪の落とし方で効果的なのは有酸素運動

運動には、大きく分けて「有酸素運動」と「無酸素運動」があります。

 

ざっくりと両者の効果を説明すると…

  • 有酸素運動=燃焼効果
  • 無酸素運動=筋肉増強効果

となります。

 

このように、皮下脂肪の落とし方として効果が高いのは、有酸素運動なんですね。

 

有酸素運動の種類と消費カロリー

体重

40Kg女性

50Kg女性

60Kg女性

ウォーキング

99Kcal

124Kcal

149Kcal

ジョギング

272Kcal

340Kcal

408Kcal

自転車

142Kcal

178Kcal

214Kcal

水泳

426Kcal

532Kcal

638Kcal

縄跳び

348Kcal

435Kcal

522Kcal


こちらは、有酸素運動で女性が1時間あたりに消費するカロリーの一覧表です。

 

このように、1時間当たりのカロリー消費量を比較すると、

水泳>縄跳び>ジョギング>自転車>ウォーキング

となります。

 

このことから、自分にできる運動で最も消費カロリーが大きい方法を選ぶと、最も効率よく皮下脂肪を落とせます。

 

有酸素運動+無酸素運動で燃焼効果アップ

皮下脂肪の落とし方
皮下脂肪の燃焼飛行家的なのは「有酸素運動」ですが、実は無酸素運動も一緒に行う事でもっと効率的な脂肪燃焼効果が望めます。

 

無酸素運動というと筋トレですが、筋肉量が増えると基礎代謝量もアップするので、筋肉量が多い人ほど少ない運動で皮下脂肪を落とせるんですね。

 

おすすめはサーキットトレーニング!

サーキットトレーニングとは、有酸素運動と無酸素運動を短いインターバルの間で交互に行う方法です。

 

たった30分程度の運動でも高い脂肪燃焼効果を得られるうえ、トレーニングは1日おきでOKなので、精神的な負担も少なくおすすめです。

 

サーキットトレーニングのメニューについては、色んな組み合わせが可能ですが、例として「お腹周り」「二の腕」「太もも」の皮下脂肪を減らしたい場合であれば…

踏み台昇降×5分→腹筋×5分→踏み台昇降×5分→腕立て伏せ×5分→踏み台昇降×5分→スクワット5分

と、有酸素運動+皮下脂肪を減らしたいパーツの筋トレを交互に行うと良いでしょう。

 

さらに、トレーニング時には心拍数をコントロールしながら行うとより効果的です。

220−年齢×0.6

の心拍数を保ちながらトレーニングを行うと、脂肪燃焼効果をより高められます。

 

例:20歳=心拍数120 30歳=心拍数114 40歳=心拍数108 50歳=心拍数102

 

マッサージ

皮下脂肪の落とし方
運動とはちょっと違いますが、皮下脂肪の落とし方として、マッサージも有効な方法です。

 

マッサージによる皮下脂肪の落とし方と言えば、エステの揉みほぐしが最もポピュラーな方法です。

 

脂肪を揉む事で周辺の血行促進効果により、代謝が良くなります。

 

また、マッサージはリンパの流れも良くするため、老廃物の代謝にも効果的です。

 

冷え症やセルライトに悩んでいる方はぜひ、マッサージでの皮下脂肪の落とし方を試してみてください。

 

その方法としては、「皮下脂肪が気になるパーツを揉みほぐすだけ」でOKですが、より効果を高めるなら、血行が良くなっている入浴時や運動のあとがおすすめです。

皮下脂肪の落とし方 食事編

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食事内容を見直すことも、皮下脂肪の落とし方として非常に効果的です。

 

しかし、ただ単に食事量を減らすだけ、無理な食事制限などは、かえって逆効果になる恐れも。

 

そこでここでは、食事内容の見直しによる皮下脂肪の落とし方をご紹介します。

 

糖質制限での皮下脂肪の落とし方

皮下脂肪の落とし方
近年、多くの方が実践している糖質制限ダイエット。

 

これは、糖質を多く含む炭水化物をなるべく摂取しないようにするダイエット方法です。

 

ご飯やパン、麺類などが炭水化物として有名な食べ物ですが、これ以外にもイモ類やかぼちゃ、意外なところではレンコンなども糖質の多い食べ物です。

 

…でも一体なぜ、糖質制限をすると皮下脂肪が落ちるのでしょうか?

 

それは、皮下脂肪が燃焼するメカニズムによります。

 

皮下脂肪燃焼のメカニズム

消費カロリーが摂取カロリーを上回ると、身体はエネルギー不足に陥ります。

 

そうすると、まずは体内の糖質をエネルギーに変えて消費します。

 

そして、それでもエネルギーが足りなくなった時に仕方なく使われるのが、脂肪なんです。

 

という事は、糖質が体内に多く存在すればするほど、脂肪が燃焼し辛くなるんですね。

 

そのため、糖質を多く含むものの摂取をなるべく避け、より素早く脂肪を燃焼させるのが糖質制限ダイエットです。

 

血糖値の急上昇を抑えた皮下脂肪の落とし方

皮下脂肪の落とし方
私たちは、食事をすると血糖値が上昇します。

 

このときに、いきなり血糖値を上昇させてしまうと、皮下脂肪を溜める原因となってしまいます。

 

体内で血糖値が上昇すると登場するのが、糖代謝ホルモンであるインスリン(インシュリン)です。

 

インスリンは体内の糖分量が多くなったと判断すると、糖質を脂肪に変え、体内に蓄積します。

 

急激に血糖値が上がると、体が「糖分が余っている!」と勘違いし、インスリンを分泌します。

 

これが皮下脂肪を蓄積する原因となるんですね。

 

おすすめの改善方法

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血糖値の急上昇を抑えるおすすめの改善方法をご紹介します。

 

それは、ベジファーストです。

 

ベジファーストとは、食事の際に野菜や海草類、きのこ類など、食物繊維の多いものから食べる食事方法です。

 

良く持つ繊維には、糖分の吸収を妨げる働きがあるうえ、咀嚼回数が増えることで満腹中枢を刺激し、過食を防ぐ効果も期待できます。

 

できるだけ「野菜やきのこなどの繊維質の多いもの」→「肉や魚などの主菜」→「ご飯や麺類などの炭水化物」という順番で食事するようにしましょう。

 

漢方による皮下脂肪の落とし方

皮下脂肪の落とし方
漢方には皮下脂肪を落とす効果があるものも非常に多く存在します。

 

特に、ダイエットに使用される漢方では、

  • 血の巡りを改善し、志望を燃焼する
  • 水分代謝を良くしてむくみを改善する
  • 便秘を改善する

と言った効果が見込めます。

 

「運動や食事制限だけではなかなか皮下脂肪が落ちない・・・」と感じたときは、漢方を利用するのもおすすめです。

皮下脂肪が付く原因

皮下脂肪の落とし方
そもそも、皮下脂肪がついてしまう原因とは一体何なのでしょうか?

 

それには、食事と運動の2つの原因が考えられます。

 

食事が原因の皮下脂肪

食事によって付く皮下脂肪の原因は、余分なカロリーの蓄積です。

 

私たちの体は、摂取カロリー量が消費カロリー量をオーバーしてしまうと、余剰カロリーを脂肪へ変え、いざと言うときの為に”貯蓄”しようとします。

 

これが、皮下脂肪が付く原因です。

 

そのため、皮下脂肪は短期間のうちに増えるわけではなく、長年脂肪が蓄積した結果となります。

 

このように、備蓄型エネルギーである皮下脂肪は消費が難しく、これが、皮下脂肪を落としにくい一因です。

 

食事による摂取カロリーオーバー=皮下脂肪を蓄積する

 

運動が原因の皮下脂肪

あまり身体を動かさない方の場合、運動による消費カロリーが足りていないと考えられます。

 

特に、内勤やデスクワークがメインの方に多いと言えます。

 

また、それなりに体を動かしているつもりでも、思ったように皮下脂肪が落ちていかない場合もあると思います。

 

これは、運動による消費カロリーが摂取カロリーを超えても、まずは体内の糖質をエネルギーに変換して消費するためです。

 

運動しても皮下脂肪が落ちないと感じているなら、

  • 食事量を減らして摂取カロリーを減らす
  • 運動を増やして消費カロリーを増やす
  • 食事の糖質量を管理する

といった事を取り入れてみましょう。

 

運動不足による消費カロリー不足=皮下脂肪を燃焼できない